Alimentação de Verão

Há vários tipos de alimentos disponíveis na praia, no entanto, com um calor forte é complicado encontrar uma refeição saudável e segura, pois os alimentos se deterioram rapidamente.

O calor faz com que as bactérias presentes nos alimentos se reproduzam e se multipliquem mais rápido, tornando o alimento indesejável para o consumo. É preciso ficar atento às características dos alimentos, como cor, odor, textura e aparência. Olhar sempre a validade do alimento também é uma dica eficaz.

Entre as opções disponíveis na praia, você encontra pastéis, camarão frito, queijo assado, sorvetes, sanduíches, salgadinhos e biscoitos. Se não for possível levar e armazenar em temperatura adequada o seu alimento, procure as opções mais saudáveis e que ofereçam menos riscos à sua saúde.

Estar atenta à alimentação também na praia evita problemas com sua saúde e prepara seu corpo para aproveitar o verão numa boa.

Com certeza esta é a melhor época do ano. A maioria das pessoas está de férias, e nada é mais gostoso do que curtir uma “prainha”, sem compromissos, correria, telefone tocando aqui, chefe reclamando ali... Mas, todo cuidado é pouco já que os dias estão muito quentes.
Na sombra, a temperatura em algumas cidades pode chegar até os 35oC ou mais - um verdadeiro forno a céu aberto!

Nesta época do ano, as pessoas tendem a se descuidar e o resultado é sempre o mesmo: insolação, desidratação, pele queimada, bolhas, náuseas... enfim, um verdadeiro horror!

Muitos acham que os cuidados com o sol se restringem a filtros solares, sombra, chapéu ou boné, e acabam se esquecendo da alimentação. A escolha certa dos alimentos pode ser sua aliada, tanto para realçar e preservar o bronzeado como para evitar possíveis desidratações. Por isso, não dê bobeira!

Uma alimentação balanceada não pode ser lembrada somente quando aquela roupa ficou mais apertada! Este deve ser um hábito diário que só lhe trará benefícios. Por isso, dê uma olhada nestas dicas que o Cyber Diet preparou especialmente para você, que está a fim de fazer o maior sucesso neste verão!

O betacaroteno, precursor da vitamina A, tem sido relacionado com um bronzeado melhor, mais uniforme e duradouro. Isto porque se acredita que ele auxilia na produção da melanina, pigmento responsável pela cor da pele. Para obter a cor desejada, recomenda-se a ingestão de alimentos fontes desta substância de 15 dias a um mês antes da exposição ao sol. Portanto, aproveite que é verão e consuma bastante salada a base de cenoura, beterraba e folhas escuras, como espinafre, rúcula, brócolis, agrião e couve.

Consuma alimentos leves, evitando aquele famoso "peso no estômago". Isto intensifica a sensação de moleza e sonolência, comuns durante o verão. Para tanto, diminua a quantidade de gordura e frituras em suas preparações, dando preferência a alimentos ricos em carboidratos, como macarrão com molhos leves, cereais, arroz e muita salada. Além disso, fracione ao máximo as refeições e mantenha intervalos regulares entre elas, evitando longos períodos de jejum.

Beba 2 litros, ou mais, de líquidos diariamente para repor o que é perdido pelo suor, evitando a desidratação. Dê preferência à água, suco de frutas e água de coco. E lembre-se, não exagere nos refrigerantes e na cervejinha, pois além de calóricos, possuem uma baixa capacidade de hidratação.

Se não resistir à cerveja, tome cuidado com os petiscos e tira-gostos. Consuma-os moderadamente e dê preferência aos assados ao invés dos fritos, já que são menos calóricos e possuem menos gordura.

As frutas são a melhor pedida para o verão! Além de apresentarem um alto teor de água, são fontes de vitaminas e minerais, indispensáveis para um bom funcionamento do organismo. Para ficarem ainda mais gostosas e refrescantes, consuma-as bem geladinhas ou na forma de sucos! Mas lembre-se de higienizá-las com cuidado e de consumi-las rapidamente após abertas, preservando, assim os seus nutrientes.

É muito comum, nesta época do ano, ocorrerem intoxicações alimentares, levando à diarréias e conseqüente desidratação. Por isso, o cuidado com a higiene deve ser redobrado. Ao consumir bebidas em lata, lave bem as suas bordas ou use um canudinho.

O calor aumenta as chances de deterioração dos alimentos. Como é de costume consumir muito peixe e frutos do mar nesta época, deve se estar sempre atento ao aspecto, cheiro, cor e, principalmente, à sua procedência. Também não consuma maionese de procedência desconhecida nem água de torneira.

Não manipule limão ou laranja quando se expuser ao sol. Eles possuem substâncias que, ativadas pelos raios solares, provocam queimaduras e até mesmo bolhas na pele. Portanto, após consumir aquela deliciosa caipirinha, lave bem as mãos e a boca.

Sem dúvida o consumo de sorvetes deve triplicar neste período do ano. No entanto, não é preciso se privar de saboreá-los caso você não queira ganhar uns quilinhos a mais. Apenas saiba como escolher os sabores certos, dando preferência aos picolés de frutas.


A água

60%. Essa é a quantidade média de água presente no organismo humano. Dependendo de características pessoais esse valor pode variar. Em mulheres, a porcentagem de água é menor em relação aos homens já que elas, inevitavelmente, tendem a distribuir mais gordura pelo corpo.

Assim, a composição corporal - quantidade de gordura e músculos das pessoas - está diretamente relacionada com a quantidade de água. Nos músculos, ela contribui
com a 75% do peso, já na gordura, esse valor é de 50%.


Para que tanta água?

A água é veículo de transporte de nutrientes para as células, de eliminação de substâncias que ele não irá utilizar, é responsável pela sua estabilidade térmica, ela reduz o atrito das articulações.

A lista das funções da água no organismo é longa. Esses são apenas alguns exemplos. Mas já deu para perceber a sua importância. Por isso, ingerir água para manter uma boa hidratação é fundamental.


A palavra de ordem é HIDRATAÇÃO!

A quantidade de água do organismo deve ser mantida constante. Isso quer dizer que, o que é eliminado através do suor, respiração (sim, o pulmão elimina água), urina e fezes deve ser reposto.

Através do metabolismo (reações onde ocorre fabricação ou quebra de substâncias), a água é formada. Além desse meio de fornecimento de água, há outras duas em que a alimentação é fundamental. Ingestão de líquidos e de alimentos é a principal fonte de água para o organismo.


Beba água, muita água

A quantidade de ingestão de água diária normalmente orientada é de 1,5 litro ou 8 copos. Entretanto, essa não é uma quantidade fixa. Temperatura e exercícios são fatores que fazem variar essa orientação.

Dias quentes e aumento da atividade física são um convite para a desidratação. Com os termômetros acima dos 30 graus, a transpiração aumenta. E como aumenta. Então, ingerir água durante todo o dia é fundamental.

Verão combina com academia. Se não a academia, um longa caminhada no parque ou na praia. Os mais ousados partem para a corrida. Mas, para que possa ter um bom rendimento e não sentir o cansaço nas primeiras passadas; água durante, antes e após a prática do exercício fará com que evite tonturas, dor de cabeça e cãibras.


Alimentos de dar água até na boca

Os alimentos, além de serem fontes de nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais mineras), apresentam, em sua composição, água.

Quanto maior a quantidade de água que um alimento contém, menor o seu valor calórico.

Frutas, verduras e legumes são os alimentos que mais apresentam água.

No melão, 93% é somente água. A melancia, morango, limão, mamão, carambola são outras frutas que apresentam quantidade de líquido igual ou superior a 90%.

 

Nas verduras acelga, alface, almeirão, chicória e espinafre a quantidade de água também bate o 90%. Entre os legumes, os campeões em água são abobrinha, berinjela, champignon, pepino e tomate.

Nos dias quentes, as refeições devem ser repletas de verduras, legumes e frutas. Variar os alimentos e escolher os mais coloridos, como cenoura, alface, tomate é um estímulo para matar a fome. E não esqueça de beber água, durante todo o dia.

Durante o verão, as frutas reinam entre as opções mais indicadas para o consumo diário, especialmente no café-da-manhã, como sobremesas após as refeições principais ou nos intervalos das mesmas (lanches), em razão de suas inúmeras qualidades do ponto de vista nutricional.


Dentre as principais propriedades, destacam-se:

• Baixo Valor Calórico: com exceção de algumas frutas com alto teor de gorduras, portanto calóricas, como o abacate, o coco (polpa) e o açaí, a grande maioria das frutas tem poucas calorias. Daí o motivo dos nutricionistas incentivarem constantemente o aumento do consumo de frutas, por parte de quem está seguindo um planejamento alimentar, com o objetivo de manter o peso ou emagrecer;

• Teor Elevado de Água: as frutas possuem um alto teor de água em sua composição, às vezes chegando até 90%, como é o caso da melancia. Essa grande quantidade de água contribui para repor a perda através do suor, que é mais intenso no calor;

• Presença de Vitaminas e Minerais: as frutas são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais. Esses nutrientes contribuem para o bom funcionamento do organismo. Dentre as vitaminas, as mais freqüentes são: a vitamina C - presente nas frutas cítricas (laranja, limão, acerola, kiwi, morango, goiaba, caju, abacaxi) e o betacaroteno (precursor da vitamina A) - encontrado nas frutas de coloração alaranjada ou avermelhado (manga, mamão, caqui, buriti, damasco, pequi, pitanga, melão, pêssego). Com relação aos minerais, o potássio constitui o mais abundante nas frutas. A principal fruta fonte desse mineral é a banana;

• Grande Quantidade de Fibras: o teor desses nutrientes nas frutas normalmente é elevado. As fibras desempenham um papel muito importante no organismo, estimulando as funções intestinais, além de promoverem uma sensação de saciedade, por um período mais prolongado; • Variedade nas Formas de Consumo: as frutas podem ser consumidas de diversas maneiras. Basta usar sua criatividade! A mais comum e a que aproveita melhor os nutrientes presentes nesses alimentos é a forma "in natura". Outras opções igualmente saborosas são: sucos, vitaminas, sorvetes, picolés, doces em calda, mousses, pavês, tortas, geléias, licores, vinhos. As frutas também podem servir de acompanhamento para preparações salgadas, como carnes assadas, arroz, farofa e para cereais como granola e aveia;

• Digestão Rápida: durante o verão, o ideal é optar por alimentos e/ou preparações de fácil digestão e com pouca gordura, como é o caso da maioria das frutas. Seus nutrientes são rapidamente absorvidos, evitando assim a sensação de moleza, comum após a ingestão de refeições gordurosas, especialmente nessa estação do ano;

• Fonte de Energia: o principal nutriente energético encontrado nas frutas é a frutose. Esse nutriente pertence ao grupo dos carboidratos simples (açúcares) e fornece a maior parte das calorias provenientes das frutas ao organismo;

Abaixo segue uma tabela, contendo algumas opções de frutas com seus respectivos valores calóricos por porção. Escolha as de sua preferência e as que sejam típicas de sua região e aproveite para saboreá-las não só no verão, mas durante o ano todo!

Frutas (porção)		Calorias
	Abacaxi (1 fatia pequena - 75 g)	44
	Acerola (10 unidades - 30 g)	10
	Ameixa (1 unidade - 35 g)	19
	Banana Prata (1 unidade - 53 g)	47
	Caju (1 unidade - 60 g)	27
	Figo (1 unidade - 60 g)	37
	Goiaba (1/2 unidade - 95 g)	65
	Jabuticaba (10 unidades - 40 g)	21
	Jaca (2 bagos - 66 g)	40
	Kiwi (1 unidade - 77 g)	47
	Laranja Pêra (1 unidade c/ bagaço - 137 g)	63
	Maçã Vermelha (1/2 unidade - 65 g)	38
	Manga Haden (1/2 unidade - 111 g)	73
	Melancia (1 fatia média - 150 g)	46
	Melão (1 fatia média - 115 g)	29
	Pêra (1/2 unidade - 67 g)	39
	Pêssego (1 unidade pequena - 60 g)	29
	Uva Itália (8 bagos - 100 g)	70
	Uva Niágara (10 bagos - 45 g)	32